• Bladgroenten: Spinazie, boerenkool, boerenkool, raapstelen en mosterdzaad zijn uitstekende bronnen van foliumzuur 
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen en pinto bonen zijn rijk aan foliumzuur 
• Versterkte ontbijtgranen: Veel ontbijtgranen zijn verrijkt met foliumzuur, waardoor ze een handige bron zijn 
• Citrusvruchten: Sinaasappels, grapefruits en hun sappen bevatten aanzienlijke hoeveelheden foliumzuur 
• Avocado: Deze romige vrucht is een andere goede bron van foliumzuur 
• Broccoli: Deze groente is niet alleen rijk aan foliumzuur, maar bevat ook verschillende andere essentiële voedingsstoffen 
• Zonnebloempitten: Een handvol zonnebloempitten kan bijdragen aan je dagelijkse inname van foliumzuur 
• Lever: Als je vlees eet, is lever (rundvlees of kip) een van de beste bronnen van foliumzuur

• Eet foliumzuur rijk voedsel: neem voedingsmiddelen met veel foliumzuur op in je dagelijkse maaltijden, zoals bladgroenten, peulvruchten, verrijkte granen, citrusvruchten, avocado, asperges, broccoli, zonnebloempitten en lever.
• Overweeg een foliumzuursupplement: als je moeite hebt om alleen via de voeding aan je foliumzuur behoefte te voldoen, kun je overwegen om een foliumzuursupplement te nemen. Het is echter essentieel om een arts te raadplegen voordat je met een supplement begint om de juiste dosering voor jouw specifieke behoeften te bepalen. 
• Beperk alcoholgebruik: overmatig alcoholgebruik kan de opname en het gebruik van foliumzuur in het lichaam verstoren. Als je alcohol drinkt, doe dit dan met mate. 
• Neem prenatale vitaminen: Zwangere vrouwen of vrouwen die van plan zijn om zwanger te worden, moeten vitamines nemen die foliumzuur bevatten om een goede ontwikkeling van de foetus te ondersteunen. 
• Regelmatige gezondheidscontroles: Wanneer je vermoedt dat je een tekort aan foliumzuur of andere voedingsproblemen hebt, is het essentieel om een arts te raadplegen. Zij kunnen bloedtesten uitvoeren om je foliumzuurgehalte te bepalen en je de juiste begeleiding geven.

Folaat en foliumzuur zijn termen die vaak door elkaar worden gebruikt, maar er zijn kleine verschillen. Folaat is een algemene term die verschillende vormen van vitamine B9 omvat die van nature voorkomen in voedingsmiddelen. Aan de andere kant is foliumzuur de synthetische vorm van folaat (wat betekent dat het niet van nature voorkomt) en wordt het vaak gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen zoals rijst, pasta, brood en ontbijtgranen.Talrijke wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat foliumzuur effectief is bij het voorkomen van neuraalbuisdefecten. Hoewel natuurlijk foliumzuur kan worden verkregen uit voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, citrusvruchten en bonen, kan het voor zwangere vrouwen moeilijk zijn om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid foliumzuur alleen via de voeding binnen te krijgen. Daarom wordt foliumzuur aanbevolen als vitaminesupplement voor vrouwen die zwanger willen worden of net zwanger zijn.

Ja, foliumzuur kan bepaalde aangeboren afwijkingen helpen voorkomen, met name neurale buisdefecten. Neurale buisdefecten zijn ernstige misvormingen die optreden tijdens de vroege ontwikkeling van de foetus wanneer de neurale buis, die zich uiteindelijk ontwikkelt tot de hersenen en het ruggenmerg, niet goed sluit. Studies hebben aangetoond dat het innemen van foliumzuur voor en tijdens de vroege zwangerschap het risico op neuraalbuisdefecten aanzienlijk kan verminderen.De neurale buis sluit zich binnen de eerste 28 dagen van de zwangerschap, vaak nog voordat een vrouw beseft dat ze zwanger is. Daarom kan het het overwegen waard zijn om voldoende foliumzuur in het lichaam te hebben wanneer zij proberen zwanger te worden. Dit wordt ook aangeraden door instanties, zoals Centers for Disease Control and Prevention en andere gezondheidsinstanties. Een dagelijkse dosis van 400 microgram (mcg) foliumzuur wordt hierbij aanbevolen (Voedingscentrum).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur voor volwassenen in Nederland en Duitsland is 300 microgram (mcg). Dit kan worden verkregen via voeding of supplementen. Volwassen vrouwen die proberen om zwanger te worden, wordt geadviseerd om 400 mcg foliumzuur per dag in te nemen in de vorm van supplementen gedurende de eerste tien weken van de zwangerschap.

Overtollig foliumzuur dat het lichaam niet nodig heeft, wordt meestal uitgescheiden in de urine. Hoewel de inname van foliumzuur uit voeding alleen meestal niet hoog genoeg is om problemen te veroorzaken, kan het nemen van supplementen van meer dan 1 mg per dag leiden tot maagklachten, misselijkheid, diarree en andere gezondheidsproblemen. Een hoge dosis foliumzuur kan ook een tekort aan vitamine B12 maskeren.Terwijl een tekort aan foliumzuur in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, zijn hogere foliumzuurspiegels dan normaal in verband gebracht met een verhoogd risico op prostaatkanker (Pieroth et al, 2018). Daarom is het belangrijk om de richtlijnen voor dagelijkse inname van foliumzuur te volgen en deze niet te overschrijden.

Ja, foliumzuur is belangrijk voor de algehele gezondheid, zelfs als je niet zwanger bent. Enkele van de belangrijkste functies zijn

• DNA-synthese en celdeling
• Vorming van rode bloedcellen
• Functie van het zenuwstelsel
• Cardiovasculaire gezondheid
• Ondersteuning van het immuunsysteem

Hoewel foliumzuur vooral cruciaal is tijdens de zwangerschap om de ontwikkeling van de foetus te ondersteunen en bepaalde geboorteafwijkingen te voorkomen, blijft het belangrijk voor de algemene gezondheid en het welzijn voor de mens in het algemeen.