Ontstekingsremmend eten: boost je gezondheid

Een gezonde levensstijl is meer dan alleen regelmatig bewegen en voldoende slapen, het omvat ook wat we eten. Een ontstekingsremmend dieet kan helpen om chronische ontstekingen te verminderen en onze algehele gezondheid te verbeteren. Lees verder om meer te weten te komen over ontstekingen, chronische ontstekingen, de complicaties ervan en de invloed van voeding op ontstekingen.

Inhoudsopgave

• Wat is ontsteking?
• Wat zijn complicaties van ontstekingen?
• Welke invloed heeft voeding op ontstekingen?
• Belangrijke ontstekingsremmende ingrediënten in voedingsmiddelen
• Welke voedingsmiddelen zijn ontstekingsremmend?
• Samenvatting

Wat is ontsteking?

Ontstekingen maken deel uit van het lichaamseigen afweermechanisme en spelen een centrale rol in het immuunsysteem. Ze treden op wanneer het lichaam reageert op schade of een bedreiging, zoals een verwonding of infectie. Deze reacties dienen om het lichaam te beschermen, schadelijke prikkels te verwijderen en het genezingsproces in gang te zetten.

Er zijn twee hoofdtypen ontstekingen: Acute en chronische ontstekingen.

• Acute ontstekingen zijn meestal van korte duur en duren slechts enkele uren tot dagen. Deze treden op wanneer het lichaam reageert op iets dat het heeft verwond of kan verwonden. Dit kan een schaafwond, een snijwond of een infectie zijn. Typische tekenen van een acute ontsteking zijn roodheid, hitte, zwelling en pijn in het getroffen gebied.
• Chronische ontstekingen daarentegen duren veel langer – maanden of zelfs jaren. In tegenstelling tot acute ontstekingen, waarbij de symptomen heel merkbaar zijn, kunnen de symptomen van chronische ontstekingen minder duidelijk maar toch schadelijk zijn. Een chronische ontsteking kan het gevolg zijn van een onopgeloste acute ontsteking, een langdurige reactie op een schadelijke prikkel of een auto-immuunreactie waarbij het lichaam gezond weefsel ten onrechte als een bedreiging herkent en erop reageert.

Het is belangrijk om te begrijpen dat ontstekingen niet altijd slecht zijn. Een acute ontsteking is een noodzakelijke en nuttige reactie van het lichaam. Het treedt op om het lichaam te genezen en te beschermen tegen verdere schade. Chronische ontsteking daarentegen kan een uitdaging vormen, omdat het langer kan duren en tot aanzienlijke gezondheidsproblemen kan leiden (Cleveland Clinic, 2021).

Wat zijn complicaties van ontstekingen?

1. Hart- en vaatziekten: Chronische ontsteking draagt bij aan de ontwikkeling van atherosclerose, een aandoening waarbij plaque zich ophoopt in de slagaders en deze vernauwt. Ontsteking kan ertoe leiden dat plaques breken en zo bloedstolsels ontstaan, waardoor het risico op een hartaanval of beroerte toeneemt (NHLBI, 2020).
2. Diabetes: Chronische ontsteking beïnvloedt de insulineresistentie, wat betekent dat de lichaamscellen niet goed reageren op insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Dit kan leiden tot prediabetes en uiteindelijk tot type 2-diabetes.
3. Auto-immuunziekten: Bij auto-immuunziekten reageert het immuunsysteem ten onrechte op gezonde cellen in het lichaam en valt deze aan. Dit leidt tot chronische ontsteking, die zich op verschillende manieren kan manifesteren, afhankelijk van welk deel van het lichaam is aangetast. Reumatoïde artritis leidt bijvoorbeeld tot ontsteking van de gewrichten. Ulceratieve colitis is een chronische, inflammatoire darmziekte die wordt gekenmerkt door terugkerende ontstekingen en zweren in de dikke darm en het rectum.
4. Kanker: Langdurige ontsteking kan bijdragen aan de ontwikkeling van kanker. Ontstekingscellen produceren stoffen die celgroei en -deling bevorderen, waardoor het risico op ongecontroleerde celdeling en kankervorming toeneemt (Coussens & Werb, 2002).
5. Neurodegeneratieve ziekten: Chronische ontsteking in de hersenen en het centrale zenuwstelsel kan leiden tot neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en Parkinson. Chronische ontsteking kan een rol spelen bij Alzheimer door de vorming van schadelijke plaques in de hersenen te bevorderen, wat leidt tot geheugenverlies en cognitieve stoornissen. Bij de ziekte van Parkinson kan het chronische ontstekingsproces leiden tot beschadiging en verlies van zenuwcellen in bepaalde delen van de hersenen, wat bijdraagt aan motorische symptomen zoals tremor, stijfheid en bewegingsproblemen (Wang et al., 2015; Kinney et al., 2018).

Bron: Stone at al., 2022

Welke invloed heeft voeding op ontstekingen?

Voeding speelt een cruciale rol bij het reguleren van ontstekingen in het lichaam. Sommige voedingsstoffen en -middelen hebben ontstekingsremmende eigenschappen, terwijl andere ontstekingen kunnen bevorderen. Te veel sterk bewerkte voedingsmiddelen, rood vlees, geraffineerde suiker en transvetten, die vaak voorkomen in westerse diëten, kunnen ontstekingen in het lichaam bevorderen. Aan de andere kant kunnen gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten en andere ontstekingsremmende stoffen, ontstekingen helpen verminderen (Cleveland Clinic, 2022).

Wat vaak over het hoofd wordt gezien zijn voedselallergieën en -intoleranties. Deze aandoeningen kunnen namelijk een ontstekingsreactie uitlokken of bestaande ontstekingen verergeren. Ze treden op wanneer ons lichaam moeite heeft met het verteren van bepaalde voedingsmiddelen, voedselbestanddelen of wanneer het immuunsysteem overgevoelig is voor bepaalde voedingsmiddelen. Een vorm van glutenintolerantie, coeliakie, kan bijvoorbeeld leiden tot chronische ontstekingen in de dunne darm. De getroffenen moeten een glutenvrij dieet volgen om ontstekingen te voorkomen. Ook lactose-intolerantie, waarbij het lichaam moeite heeft met het verteren van lactose, kan leiden tot ontstekingsreacties in de darmen.

Bij het kiezen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen moet dus ook rekening worden gehouden met voedselallergieën en -intoleranties.

Belangrijke ontstekingsremmende ingrediënten in voedingsmiddelen

In ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn omega-3 vetzuren, antioxidanten, polyfenolen, vezels en bepaalde vitamines en mineralen van bijzonder belang. Vitaminen zoals vitamine C, E en D, bètacaroteen en mineralen zoals zink en selenium werken als antioxidanten en beschermen de cellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Dit zijn moleculen die een ontstekingsreactie in het lichaam kunnen veroorzaken. Vitaminen en mineralen ondersteunen ook de werking van het immuunsysteem, dat het lichaam beschermt tegen ontstekingen. Ze ondersteunen de gezondheid van de darmflora, die een cruciale rol speelt bij het moduleren van het immuunsysteem en dus bij het bestrijden van ontstekingen (Harvard Health, 2023; Griffiths et al., 2016).

Welke voedingsmiddelen zijn ontstekingsremmend?

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die bekend staan om hun ontstekingsremmende eigenschappen:

1. Bessen: Aardbeien, bosbessen, frambozen, bramen en andere bessen zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels, maar hun echte superkrachten liggen in de antioxidanten die ze bevatten. Anthocyanen, die bessen hun intense kleur geven, hebben een krachtige ontstekingsremmende werking.
2. Vette vis: Zalm, makreel, sardines, forel en andere vette vis zijn rijk aan omega-3 vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsremmend werken. Met name EPA en DHA, de twee belangrijkste soorten omega-3 vetzuren in vis, helpen ontstekingsprocessen in het lichaam te verminderen.
3. Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool en andere groene bladgroenten zijn rijke bronnen van vitaminen en mineralen die een ontstekingsremmend effect kunnen hebben.
4. Avocado’s: Deze vrucht is een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten. Avocado’s bevatten ook carotenoïden en tocoferolen, die het risico op kanker kunnen helpen verminderen.
5. Groene thee: Deze drank staat bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder ontstekingsremmende effecten. Groene thee is rijk aan polyfenolen en andere antioxidanten.
6. Paprika en Spaanse peper: Beiden bevatten antioxidanten en vitamine C, die een ontstekingsremmend effect kunnen hebben. Spaanse peper bevat ook capsaïcine, dat pijn en ontstekingen kan verlichten.
7. Knoflook en uien: Deze groenten bevatten bestanddelen die het immuunsysteem kunnen stimuleren en ontstekingen kunnen verminderen.
8. Gember en kurkuma: Beide kruiden bevatten krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende bestanddelen. Ze kunnen chronische ontstekingen helpen verminderen en de symptomen van ontstekingsziekten zoals artritis verlichten.

Bron: Pawha et al, 2022; Fletcher, 2023

Door deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, help je het risico op chronische ziekten te minimaliseren. Een evenwichtige voeding met een goede variatie aan voedingsstoffen is altijd belangrijk en deze voedingsmiddelen moeten worden beschouwd als onderdeel van een uitgebreide, gezonde voeding. Ook is het belangrijk dat iedereen hun dieet aanpast en rekening houdt met persoonlijke intoleranties of allergieën. Omdat intoleranties en allergieën ontstekingen kunnen uitlokken en daarom de effectiviteit van een ontstekingsremmend dieet kunnen verminderen.

Samenvatting

Ontsteking is een natuurlijke afweerreactie van het lichaam, maar het kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen als het chronisch wordt. Voeding speelt een essentiële rol bij het reguleren van ontstekingen. Daarom is een ontstekingsremmend dieet dat rijk is aan fruit en groenten, volle granen, noten en zaden, gezonde vetten en omega-3 vetzuren belangrijk. Dit dieet kan helpen ontstekingen te verminderen en het risico op chronische ziekten te verlagen. Het is belangrijk om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen voordat je grote veranderingen aanbrengt in je dieet.