Vitamine D: voordelen, bronnen, tekort & zonlicht
Lauren Dobischok
Epidemioloog
Lauren is een gezondheidswetenschapper en wetenschapscommunicator en woont momenteel in Nederland. Oorspronkelijk komt ze uit Canada, maar heeft een onderzoeksmaster in Gezondheidswetenschappen afgerond aan het Nederlands Instituut voor Gezondheidswetenschappen van de Erasmus Universiteit Rotterdam (NIHES) met een specialisatie in epidemiologie. Voor haar Master heeft ze een Bachelor in Gezondheidswetenschappen aan de Simon Fraser University afgerond. Met een achtergrond in de volksgezondheid is het haar doel om nauwkeurige wetenschappelijke inhoud te creëren die gemakkelijk te begrijpen is en mensen in staat stelt geïnformeerde beslissingen te nemen. Binnen Homed-IQ werkt Lauren als Product Developer en Content Lead, waarbij ze nauw samenwerkt met artsen en wetenschappers op het gebied van medische hulpmiddelen voor Homed-IQ’s nieuwe producten en schriftelijke communicatie.
Ons medisch redactieproces
Alle content van Homed-IQ doorloopt een strikt redactieproces. Artikelen worden geschreven door gespecialiseerde medische schrijvers en daarna beoordeeld door een onafhankelijke arts of medisch specialist. Zo is onze informatie onderbouwd, actueel en betrouwbaar.
- Geschreven door medisch geschoolde schrijvers
- Beoordeeld door een onafhankelijke arts
- Gebaseerd op peer-reviewed bronnen
- Regelmatig gecontroleerd op juistheid
Inhoudsopgave
Vitamine D is essentieel voor veel belangrijke processen in het lichaam, van de ondersteuning van botten en spieren tot de normale werking van het immuunsysteem. In tegenstelling tot de meeste vitamines kan het lichaam vitamine D zelf aanmaken met behulp van zonlicht, terwijl kleinere hoeveelheden ook uit voeding en supplementen kunnen worden verkregen. De vitamine D-waarde kan echter door verschillende factoren worden beïnvloed, waaronder leeftijd, huidtype, seizoen, leefstijl, voeding en de algemene gezondheid.
In deze gids lees je hoe vitamine D in het lichaam werkt, hoeveel je nodig kunt hebben, welke factoren je vitamine D-waarde beïnvloeden en welke rol zonlicht, voeding, supplementen en magnesium spelen bij het behouden van een goede balans.
Inhoudsopgave
- Wat is vitamine D?
- Hoeveel vitamine D moet ik innemen?
- Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?
- Wat zijn de oorzaken van een vitamine D-tekort?
- Hoe kun je een vitamine D-tekort verhelpen?
- Vitamine D en zonlicht
- Vitamine-overschot
- De wisselwerking tussen vitamine D en magnesium
- Veelgestelde vragen
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die veel belangrijke functies in het lichaam vervult. Het menselijk lichaam kan vitamine D voornamelijk aanmaken met behulp van zonlicht. De UVB-stralen van zonlicht stimuleren de aanmaak van vitamine D in de huid en daarom wordt zonlicht beschouwd als de belangrijkste bron van deze belangrijke vitamine. Het is echter niet altijd gemakkelijk om voldoende zonlicht te krijgen – vooral in de wintermaanden of in regio’s met weinig zonlicht. Naast deze supplementen en de zon zijn er ook enkele voedingsmiddelen die waardevolle hoeveelheden vitamine D leveren. Vooral vette vis, maar ook eigeel, kaas en runderlever bevatten kleine hoeveelheden vitamine D (Harvard Health Publishing, 2021, Harvard T.H. Chan, 2023).
Wat is het verschil tussen vitamine D en vitamine D3?
De beide vitaminen D2 en D3 worden samen “vitamine D” genoemd. Dit betekent dat er geen verschil is tussen vitamine D en vitamine D3. Er zijn echter wel verschillen tussen vitamine D2 en D3:
- Vitamine D2: Ook bekend als ergocalciferol, deze vitamine komt voor in plantaardig voedsel, vooral in champignons die zijn blootgesteld aan UV-licht. Vitamine D2 is goedkoper te produceren dan vitamine D3 en wordt vaak gebruikt om producten als melk, ontbijtgranen en sinaasappelsap te verrijken.
- Vitamine D3: Deze vorm van vitamine D staat bekend als cholecalciferol en is het type vitamine D dat op de huid van mensen en dieren wordt gevormd bij blootstelling aan de zon. Vitamine D3 komt voor in dierlijke producten, zoals makreel, zalm, forel, tonijn, runderlever en eieren.
Supplementen en verrijkte voedingsmiddelen kunnen zowel vitamine D2 als vitamine D3 bevatten. Beide vormen van vitamine D zijn actief en kunnen door ons lichaam worden gebruikt. Het is echter gebleken dat vitamine D3 effectiever is in het verhogen van de bloedconcentratie van vitamine D bij mensen en het langer op peil houden van die niveaus (Tripkovic et al., 2012). Daarom geven sommige deskundigen de voorkeur aan vitamine D3 boven D2, omdat meer voedingsmiddelen deze vorm van de vitamine van nature bevatten en het op natuurlijke wijze in het lichaam wordt aangemaakt.
Waar is vitamine D belangrijk voor?
Vitamine D speelt een belangrijke rol in een groot aantal functies en processen in het lichaam, waaronder:
- Cognitieve gezondheid: Onderzoek toont aan dat een lage vitamine D-spiegel in het bloed verband houdt met cognitieve achteruitgang. Er is echter meer onderzoek nodig om het voordeel van vitamine D-suppletie voor de cognitieve gezondheid vast te stellen (Mayo Clinic, 2023).
- Gezondheid van botten, spieren en tanden: Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfaat, wat belangrijk is voor de gezondheid van botten, spieren en tanden (NHS, 2020).
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de preventie van osteoporose, omdat het niet alleen essentieel is voor de gezondheid van de botten, maar ook voor de spieren die het skelet beschermen. Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door een afname van de botdichtheid en een verslechtering van de botstructuur, wat leidt tot een verhoogde broosheid en een groter risico op botbreuken. Vooral vrouwen in de menopauze moeten letten op een voldoende vitamine D-inname, omdat zij door de dalende oestrogeenspiegels een verhoogd risico lopen op botverlies en osteoporose. Een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan de ontwikkeling van osteoporose of deze verergeren (Mayo Clinic, 2023; Mei et al., 2023).
- Ondersteuning van het immuunsysteem: Studies tonen aan dat een tekort aan vitamine D het risico op auto-immuunziekten en infecties kan verhogen (Aranow C., 2011).
- Stemmingsregulatie: Wat betreft de effecten van vitamine D op stemming en mentale gezondheid, zijn de onderzoeksresultaten momenteel inconsistent, en er is meer onderzoek nodig (Huiberts, L. M., Smolders, K. C., 2021).
- Vermindering van ontstekingen: Vitamine D helpt aantoonbaar bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Het verlaagt ontstekingsbevorderende stoffen en verhoogt ontstekingsremmende stoffen, wat is aangetoond door een verlaging van het CRP-niveau (Krajewska, M., 2022).
Hoeveel vitamine D moet ik innemen?
De onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D. Het is echter belangrijk om uw persoonlijke vitamine D-niveau te kennen, omdat een te hoge inname schadelijk kan zijn. Over het algemeen kan de dagelijkse behoefte aan vitamine D worden gehaald door voldoende zonlicht en een evenwichtige voeding, en de dagelijkse behoefte aan magnesium door een evenwichtig dieet. Bij het gebruik van supplementen is voorzichtigheid geboden, en het is altijd verstandig om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen om gezondheidsrisico’s te vermijden.
De ideale hoeveelheid vitamine D kan variëren afhankelijk van je leeftijd, geslacht, woonplaats, seizoen (en daarmee je blootstelling aan de zon) en gezondheidstoestand. Er zijn echter algemene aanbevelingen die als uitgangspunt kunnen dienen.
| Leeftijd | Aanbevolen dagelijkse inname (vitamine D) in microgram (mcg) en internationale eenheden (IE) (vrouwen en mannen) |
| 0-12 maanden | 10 mcg / 400 IU |
| 1-13 jaren | 15 mcg / 600 IU |
| 14-18 jaar | 15 mcg / 600 IU |
| 19-50 jaren | 15 mcg / 600 IU |
| 51-70 jaren | 15 mcg / 600 IU |
| > 70 jaren | 20 mcg / 800 IU |
Bron: NIH, 2024
Wil je je vitamine (D)- of magnesiumstatus controleren?
Met de bloedtests van Homed-IQ krijg je gedetailleerde informatie over of je waarden binnen het normale bereik liggen of dat je actie moet ondernemen om je gezondheid te verbeteren. Met de Vitamine D test en de Magnesium test kun je je waarden eenvoudig vanuit huis controleren. Neem gewoon een bloedmonster met een klein vingerprikje, stuur het per post naar ons ISO-gecertificeerde laboratorium en ontvang het resultaat online in een duidelijk laboratoriumrapport.
Wil je niet alleen je vitamine D-spiegel controleren? De uitgebreide vitaminetekort test meet de waarden van vitamine D, vitamine B12 en foliumzuur (vitamine B9) – zo weet je zeker dat je lichaam alle belangrijke vitamines binnenkrijgt om je gezondheid optimaal te ondersteunen.
Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?
- Kinderen: Een ernstig tekort kan rachitis veroorzaken, met kromme botten, spierzwakte, botpijn en gewrichtsvervormingen.
- Volwassenen: Mogelijke symptomen zijn vermoeidheid, botpijn, spierzwakte of spierkrampen en stemmingsveranderingen zoals depressie.
- Mild tekort: Kan zwakke of pijnlijke spieren veroorzaken.
- Geen symptomen: Een vitamine D-tekort kan ook voorkomen zonder merkbare symptomen.
Bron: Cleveland Clinic, 2022
Wat zijn de oorzaken van een vitamine D-tekort?
Een vitamine D-tekort kan het gevolg zijn van verschillende factoren:
- Lage vitamine D-inname of weinig blootstelling aan zonlicht: U krijgt niet voldoende vitamine D binnen via uw voeding of door blootstelling aan zonlicht.
- Verminderde opname:
- Omstandigheden zoals een gewichtsverliesoperatie.
- Gezondheidsproblemen: Obesitas, coeliakie, de ziekte van Crohn, cystische fibrose, nierziekten en leverziekten kunnen het vitamine D-gehalte beïnvloeden of de manier waarop het lichaam vitamine D gebruikt.
- Bepaalde medicijnen: Steroïden, laxeermiddelen, sommige cholesterolverlagende medicijnen, medicijnen tegen epileptische aanvallen, rifampicine en orlistat kunnen het vitamine D-gehalte verlagen.
- Risicofactoren: Een hogere leeftijd en een hoger melaninegehalte in de huid kunnen het risico op een vitamine D-tekort verhogen.
Bron: Cleveland Clinic, 2022
Hoe kun je een vitamine D-tekort verhelpen?
Een vitamine D-tekort wordt meestal behandeld door het vitamine D-gehalte te verhogen en dit vervolgens op peil te houden. Dit kan het volgende omvatten:
- Vitamine D-supplementen: Uw zorgverlener kan vitamine D-supplementen aanbevelen, vaak vitamine D3, afhankelijk van uw individuele behoeften.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D: Bronnen zijn onder andere vette vis, eidooiers, paddenstoelen, lever en levertraan.
- Verrijkte voedingsmiddelen: Melk, plantaardige melkalternatieven, ontbijtgranen, sinaasappelsap en sommige zuivelproducten kunnen toegevoegde vitamine D bevatten.
- Blootstelling aan zonlicht: Zonlicht helpt het lichaam vitamine D aan te maken, maar overmatige onbeschermde blootstelling aan de zon moet worden vermeden omdat dit het risico op huidkanker verhoogt.
- Medisch advies: Bespreek met uw zorgverlener of u supplementen nodig hebt en welke dosering voor u geschikt is.
Bron: Cleveland Clinic, 2022
Vitamine D en zonlicht
Hoe wordt vitamine D door het lichaam aangemaakt door zonlicht?
Vitamine D wordt in de huid aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Meer specifiek zijn het de ultraviolette B-stralen (UVB) van de zon die dit proces in gang zetten. Wanneer de huid UVB-stralen ontvangt, wordt een stof genaamd 7-dehydrocholesterol in de huid omgezet in previtamine D3. Door een temperatuurafhankelijk proces wordt dit previtamine D3 vervolgens omgezet in vitamine D3. Het proces is echter nog niet helemaal afgerond, want na de vorming in de huid wordt vitamine D3 in de bloedbaan opgenomen en naar de lever en de nieren getransporteerd, waar het uiteindelijk wordt omgezet in de actieve vorm, 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol), die vervolgens in het lichaam kan worden gebruikt (Bikle, 2021).
Welke factoren beïnvloeden de aanmaak van vitamine D?
Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op hoe goed ons lichaam vitamine D kan aanmaken door blootstelling aan zonlicht:
- Leeftijd: Met het ouder worden produceert de huid minder 7-dehydrocholesterol, dat nodig is voor de aanmaak van vitamine D. Dit maakt het moeilijker voor het lichaam om voldoende vitamine D te produceren.
- Huidskleur: Donkere huid bevat meer melanine, een pigment dat de huid beschermt tegen zonnestralen. Melanine vermindert echter ook het vermogen van de huid om vitamine D te produceren. Mensen met een donkere huid moeten daarom langer in de zon blijven om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als mensen met een lichtere huid.
- Seizoen en tijdstip van de dag: Vooral in de winter, maar ook in de vroege ochtend- en late namiddaguren, is de zon zwakker, waardoor er minder UVB-stralen de huid bereiken en de aanmaak van vitamine D vermindert.
- Luchtvervuiling en wolkendek: Vervuilde lucht en dichte wolken kunnen UVB-stralen blokkeren, wat de productie van vitamine D in de huid vermindert.
Bron: Harvard Health, 2018
Vitamine-overschot
Symptomen van te veel vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor uw gezondheid, maar te veel vitamine D via supplementen kan schadelijk zijn. Een teveel aan vitamine D kan leiden tot een te hoog calciumgehalte in het bloed en klachten veroorzaken zoals:
- Misselijkheid
- Meer dorst en vaker plassen
- Verminderde eetlust
- Verstopping
- Zwakte
- Verwardheid
- Problemen met evenwicht of coördinatie
- Onduidelijke spraak
Bron: Cleveland Clinic, 2022
Wat veroorzaakt vitamine D-toxiciteit?
Vitamine D-toxiciteit (hypervitaminose D) is een zeldzame aandoening die wordt veroorzaakt door een teveel aan vitamine D in het lichaam. Dit ontstaat meestal door het innemen van te grote hoeveelheden vitamine D-supplementen, zowel op recept als vrij verkrijgbaar.
Het wordt zelden veroorzaakt door voeding en kan niet ontstaan door te veel blootstelling aan zonlicht. Als u regelmatig vitamine D-supplementen gebruikt, kunnen periodieke bloedonderzoeken helpen om uw vitamine D-waarden te controleren.
Bron: Cleveland Clinic, 2023
De wisselwerking tussen vitamine D en magnesium
Om ervoor te zorgen dat ons lichaam iets met vitamine D kan doen, is magnesium onmisbaar. Wetenschappelijke studies tonen aan dat deze twee voedingsstoffen elkaar kunnen beïnvloeden. Vitamine D wordt voornamelijk gevormd met behulp van zonlicht, wanneer dit op de huid valt. Wanneer UVB-stralen (ultraviolette stralen) de huid bereiken, wordt er uit 7-dehydrocholesterol een voorloper van vitamine D (previtamine D3) gemaakt. Dit vitamine D is echter in eerste instantie inactief en kan niet direct door het lichaam worden gebruikt. Het moet in twee stappen worden omgezet naar de actieve vorm: eerst in de lever, vervolgens in de nieren. Magnesium helpt hierbij door vitamine D te activeren (Uwitonze, A. M., 2018). Uit een studie bleek dat deelnemers die magnesium samen met vitamine D kregen, hogere serumspiegels van 25-hydroxyvitamine D (de tussenstap van vitamine D) hadden dan deelnemers die alleen vitamine D kregen (Cheung, M. M. et al., 2022). Alleen in zijn actieve vorm (1,25-dihydroxyvitamine D of calcidiol) kan vitamine D zijn belangrijke functies vervullen en door het lichaam worden gebruikt, zoals de regulatie van calcium en fosfaat, wat essentieel is voor de gezondheid van de botten (NIH, 2021).
Veelgestelde vragen
Overzicht van magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat tal van belangrijke functies vervult in het lichaam. Omdat het menselijk lichaam zelf geen magnesium kan produceren, moet het via de voeding worden opgenomen. Goede bronnen van magnesium zijn amandelen, sojamelk, gekookte spinazie, zilvervliesrijst, zalm en bananen. In bepaalde gevallen, zoals een onevenwichtig dieet of een verhoogde behoefte, kan het nuttig zijn om voedingssupplementen te nemen om een tekort te voorkomen (Harvard T.H Chan, 2023).
Waar is magnesium belangrijk voor?
Magnesium speelt een belangrijke rol in een groot aantal functies en processen in het lichaam. Het is nodig voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam.
- Onderhoud van normale zenuw- en spierfunctie: Magnesium is belangrijk voor de werking van spieren en zenuwen, omdat het betrokken is bij de overdracht van zenuwimpulsen en spiercontracties (Fiorentini D, 2021).
- Ondersteuning van het immuunsysteem: Magnesium is essentieel voor een optimale immuunfunctie en de regulering van ontstekingen. Een tekort kan leiden tot tijdelijke of blijvende verstoringen van het immuunsysteem (Ashique, S. et al., 2023).
- Onderhoud van een regelmatig hartritme: Magnesium speelt een belangrijke rol bij de regulatie van het hartritme. Studies tonen aan dat een adequate magnesiuminname gepaard gaat met een lager risico op hart- en vaatziekten (Fiorentini D, 2021).
- Botgezondheid: Magnesium draagt bij aan de opbouw en het behoud van botten, doordat het betrokken is bij de regulatie van calcium, dat belangrijk is voor de botdichtheid.
- Regulering van de bloedsuikerspiegel: Magnesium beïnvloedt de insulinegevoeligheid en helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren. Uit een studie blijkt dat magnesiumsuppletie de insulineresistentie vermindert en de controle van de bloedsuikerspiegel bij patiënten met type 2 diabetes verbetert (ELDerawi, W. A. et al., 2018).
- Ondersteuning van energie- en eiwitproductie: Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymreacties die bijdragen aan de energieproductie en het eiwitmetabolisme in het lichaam. Het speelt onder andere een belangrijke rol in de productie en het gebruik van ATP (Tardy, A. L. et al., 2020).
Bron: MedlinePlus, 2023
Hoeveel magnesium heb ik nodig?
De ideale hoeveelheid magnesium kan variëren afhankelijk van je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, voeding en algemene gezondheidstoestand. Toch zijn er algemene richtlijnen die als houvast kunnen dienen.
| Leeftijd | Aanbevolen dagelijkse inname (magnesium) in milligram (mg) | Aanbevolen dagelijkse inname (magnesium) in milligram (mg) |
| Mannen | Vrouwen | |
| 0-6 maanden | 30 mg | 30 mg |
| 6-12 maanden | 75 mg | 75 mg |
| 1-3 jaar | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 jaar | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 jaar | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 jaar | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 jaar | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 jaar | 420 mg | 320 mg |
| > 51 jaar | 420 mg | 320 mg |
Bron: NIH, 2022
Hoe beïnvloedt een vitamine D-tekort de spijsvertering?
Een tekort aan vitamine D kan via het microbioom invloed hebben op de spijsvertering. Het microbioom bestaat uit triljoenen micro-organismen in de darmen en is van cruciaal belang voor de spijsvertering en het immuunsysteem.
Onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine D invloed heeft op de samenstelling van het microbioom. Hoge vitamine D-spiegels bevorderen nuttige bacteriesoorten zoals Akkermansia en Bifidobacterium, die belangrijk zijn voor een gezonde darmfunctie, en verminderen schadelijke bacteriën. Daarnaast lijkt vitamine D de darmbarrière te versterken, die het lichaam beschermt tegen schadelijke bacteriën. Een tekort aan vitamine D kan deze barrière verzwakken, waardoor het risico op ontstekingen en spijsverteringsproblemen zoals constipatie toeneemt. Veranderingen in het microbioom, veroorzaakt door een vitamine D-tekort, kunnen de darmbeweging vertragen en de opname van voedingsstoffen belemmeren
Bronnen: Cleveland Clinic, 2024; Yamamoto Jørgensen, 2020; Luthold et al., 2017; Singh et al., 2020
Hoe beïnvloedt een teveel aan vitamine D de spijsvertering?
Een overmatige toevoer ontstaat bijna uitsluitend door overmatige inname van voedingssupplementen.
Een te hoge vitamine D-spiegel kan leiden tot hypercalciëmie, omdat een overschot aan vitamine D de opname van calcium in de darm verhoogt, wat leidt tot een te hoge hoeveelheid calcium in het bloed. Dit kan de darmbeweging verstoren doordat de zenuw- en spieractiviteit in de darm wordt aangetast, wat kan leiden tot constipatie. Hypercalciëmie kan ook de wateropname in de darm beïnvloeden, waardoor de stoelgang moeilijker wordt en constipatie bevorderd wordt (Mayo Clinic, 2022).
Kan het lichaam ook vitamine D aanmaken door blootstelling aan zonlicht door een raam?
Nee, dat is niet mogelijk.
De zon zendt verschillende soorten straling uit, waaronder UVA- en UVB-stralen. Hoewel UVB-stralen essentieel zijn voor de aanmaak van vitamine D in de huid, kunnen ze niet door glazen ramen heen dringen. Ramen filteren de UVB-stralen eruit, waardoor het niet mogelijk is om vitamine D aan te maken door achter een gesloten raam in de zon te zitten (NHS, 2024).
Kunnen UVA-stralen door het raam dringen?
Ja, UVA-stralen worden niet geblokkeerd door glazen ramen. Dit is echter niet per se goed nieuws. Hoewel deze stralen niet bijdragen aan de aanmaak van vitamine D, worden ze wel in verband gebracht met huidveroudering. Ze kunnen rimpels en verlies van elasticiteit veroorzaken en door indirecte DNA-schade in de huidcellen bijdragen aan de ontwikkeling van huidkanker (Cleveland Clinic, 2022).
Interessant: Vrachtwagenchauffeurs lopen bijvoorbeeld een verhoogd risico aan de linkerkant van hun lichaam, omdat deze kant tijdens het rijden meer wordt blootgesteld aan UVA-stralen via het raam. Studies tonen aan dat de linker gezichtshelft en de linkerarm vaker zonneschade oplopen, wat leidt tot een hoger risico op huidkanker zoals melanoom en andere vormen van huidkanker aan deze kant van het lichaam (DGUV, 2024).
Welke gevaren gaan uit van UV-stralen?
Zowel UVA- als UVB-stralen van de zon kunnen schadelijk zijn voor de huid. Ze kunnen namelijk leiden tot zonnebrand, een ontsteking van de huid, en bijdragen aan vroegtijdige huidveroudering. Daarnaast staan UV-stralen in nauw verband met het ontstaan van huidkanker, zoals melanoom, een bijzonder agressieve vorm van huidkanker. Vroege schade aan de huid draagt aanzienlijk bij aan dit risico. Hoe meer zonnebrand je in de loop van je leven oploopt, vooral op jonge leeftijd, hoe groter het risico op huidkanker. Herhaalde zonnebrand leidt tot een opeenstapeling van schade in de huid, waardoor deze vatbaarder wordt voor kankerveranderingen (Cleveland Clinic, 2022; CDC, 2024).
Aanbevelingen voor blootstelling aan de zon
Het risico dat verbonden is aan UV-stralen vereist dus een evenwicht tussen voldoende productie van vitamine D en bescherming van de huid tegen door de zon veroorzaakte schade. Om voldoende vitamine D aan te maken, wordt een onbeschermde blootstelling aan de zon van idealiter 5 tot 30 minuten per dag of minstens twee keer per week aanbevolen, afhankelijk van je huidtype en het seizoen. Kortere blootstellingstijden gelden voor mensen met een lichte huid en in zonnige seizoenen, terwijl langere blootstellingstijden worden aanbevolen voor mensen met een donkerdere huid of in zonarme seizoenen. Na een korte tijd in de zon moet je zonnebrandcrème gebruiken om zonnebrand en het daarmee samenhangende risico op huidkanker te voorkomen. De zonnebrandfactor (SPF) van een zonnebrandcrème geeft aan hoe lang de huid beschermd is tegen zonnebrand. Een SPF van 15 betekent bijvoorbeeld dat je 15 keer langer in de zon kunt blijven zonder zonnebrand te krijgen dan zonder bescherming (Raymond-Lezman Riskin, 2023; NHS, 2022).
Opmerking: De SPF beschermt tegen UVB-stralen, maar niet direct tegen UVA-stralen. Daarom is het belangrijk om een zonnebrandcrème te kiezen met “breedspectrum bescherming” die zowel UVA- als UVB-stralen blokkeert. Hieronder vind je meer tips waarmee je jezelf in de zon kunt beschermen.
- Vermijd direct zonlicht tussen 11.00 en 15.00 uur.
- Gebruik zonnebrandcrème met SPF 30+ en UVA/UVB-bescherming.
- Breng zonnebrand regelmatig opnieuw aan.
- Draag een zonnebril die 100% UVA-/UVB-bescherming biedt.
- Bescherm je bij weerkaatsende oppervlakken zoals water en zand.
- Vermijd zonnebanken en kunstmatige UV-straling.
Heb ik extra vitamine D nodig?
De meeste kinderen en volwassenen hebben geen extra vitamine D nodig. Toch zijn er groepen die hier wel baat bij kunnen hebben (Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 2012):
- Kinderen van 0 tot 4 jaar. Veel kinderen in deze leeftijdsgroep krijgen via hun voeding niet voldoende vitamine D binnen. Daarnaast wordt geadviseerd om jonge kinderen zo veel mogelijk tegen de zon te beschermen. Daarom wordt een dagelijkse aanvulling van 10 microgram aanbevolen.
- Kinderen en volwassenen tussen 4 en 69 jaar met een donkere of getinte huid die overdag niet genoeg zonlicht krijgen of kleding dragen die hun huid grotendeels bedekt. Ook voor deze groep wordt een dagelijkse aanvulling van 10 microgram aanbevolen.
- Vrouwen tussen 50 en 69 jaar. Ook voor deze groep geldt het advies om dagelijks 10 microgram extra vitamine D in te nemen, omdat dit de botdichtheid kan verbeteren.
- Zwangere vrouwen. Voldoende vitamine D is voor deze groep extra belangrijk. Een tekort kan niet alleen nadelig zijn voor de vrouw, maar ook ernstige gevolgen hebben voor de ontwikkeling van de baby.
- Iedereen van 70 jaar en ouder. Een extra inname van 10 tot 20 microgram vitamine D per dag kan helpen beschermen tegen botbreuken. Oudere mensen met een lichte huid die vaak buiten komen, kunnen 10 microgram per dag innemen.
Veelgestelde vragen
Hoe betrouwbaar zijn de tests?
Onze tests worden geanalyseerd in een ISO 15189 geaccrediteerd laboratorium, met dezelfde apparatuur en protocollen als ziekenhuizen en huisartsen gebruiken. De betrouwbaarheid is vergelijkbaar met een veneuze bloedafname.
Hoe snel krijg ik mijn uitslag?
Nadat je sample bij het lab is aangekomen, ontvang je je uitslag binnen 1 tot 2 werkdagen in je persoonlijke, beveiligde portaal.
Zijn de tests echt anoniem?
Ja, volledig. De verpakking is neutraal en zegt niets over de inhoud. Je test wordt geregistreerd met een anonieme code. Alleen jij hebt toegang tot de uitslag.
Bronnen
-
1
Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
-
2
Ashique, S., Kumar, S., Hussain, A., Mishra, N., Garg, A., Gowda, B. H. J., Farid, A., Gupta, G., Dua, K., & Taghizadeh-Hesary, F. (2023). A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. Journal of health, population, and nutrition, 42(1), 74. https://doi.org/10.1186/s41043-023-00423-0
-
3
Cheung, M. M., Dall, R. D., Shewokis, P. A., Altasan, A., Volpe, S. L., Amori, R., … & Sukumar, D. (2022). The effect of combined magnesium and vitamin D supplementation on vitamin D status, systemic inflammation, and blood pressure: A randomized double-blinded controlled trial. Nutrition, 99, 111674.
-
4
Cleveland Clinic. (2022, August 2).Vitamin D deficiency: Causes, symptoms & treatment.https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
-
5
Cleveland Clinic. (2023, February 21).Vitamin D toxicity (hypervitaminosis D).https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24750-vitamin-d-toxicity-hypervitaminosis-d
-
6
ELDerawi, W. A., Naser, I. A., Taleb, M. H., & Abutair, A. S. (2018). The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients, 11(1), 44. https://doi.org/10.3390/nu11010044
-
7
Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021; 13(4):1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136
-
8
Huiberts, L. M., & Smolders, K. C. (2021). Effects of vitamin D on mood and sleep in the healthy population: Interpretations from the serotonergic pathway. Sleep Medicine Reviews, 55, 101379.
-
9
Harvard Health Publishing. (2021, September 13). Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes. Harvard Health. Retrieved September 19, 2024, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
-
10
Harvard T.H. Chan. (2023). Magnesium – The Nutrition Source. The Nutrition Source. Retrieved September 19, 2024, from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/
-
11
Harvard T.H. Chan. (2023). Vitamin D – The Nutrition Source. The Nutrition Source. Retrieved September 19, 2024, from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/
-
12
Krajewska, M., Witkowska-Sędek, E., Rumińska, M., Stelmaszczyk-Emmel, A., Sobol, M., Majcher, A., & Pyrżak, B. (2022). Vitamin d effects on selected anti-inflammatory and pro-inflammatory markers of obesity-related chronic inflammation. Frontiers in Endocrinology, 13, 920340.
-
13
Mayo Clinic. (2023). Vitamin D. Mayo Clinic. Retrieved September 19, 2024, from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
-
14
MedlinePlus. (2023, January 19). Magnesium in diet. MedlinePlus. Retrieved September 19, 2024, from https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
-
15
National Institutes of Health (NIH). (2022, June 2). Magnesium – Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 19, 2024, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
-
16
National Institutes of Health (NIH). (2024, July 26). Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 19, 2024, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
-
17
National Library of Medicine (NIH). (2021, December 31). Vitamin D: Production, Metabolism and Mechanisms of Action. NCBI. Retrieved September 19, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/
-
18
NHS. (2020). Vitamin D. NHS. Retrieved September 19, 2024, from https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
-
19
Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
-
20
Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181–189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037
-
21
Cleveland Clinic. (2024, April 16). Dysbiosis: What it is, symptoms, causes, treatment diet. Retrieved September 10, 2024, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/dysbiosis#symptoms-and-causes
-
22
Luthold, R. V. (2017). Gut microbiota interactions with the immunomodulatory role of vitamin D in normal individuals. Metabolism, 69, 76–86. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.01.011
-
23
Luthold, R. V. (2017). Gut microbiota interactions with the immunomodulatory role of vitamin D in normal individuals. Metabolism, 69, 76–86. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.01.011
-
24
Mayo Clinic. (2022). Vitamin D toxicity: What if you get too much? Retrieved September 10, 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
-
25
Frontiers. (2019). Relationships between vitamin D, gut microbiome, and systemic autoimmunity. Frontiers in Immunology. Retrieved September 10, 2024, from https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2019.03141/full
-
26
Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C., Bucca, G., Penson, S., Chope, G. A., Hyppönen, E., Berry, J. L., Vieth, R., & Lanham-New, S. A. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
-
27
Weggemans, R. M., Kromhout, D., & van Weel, C. (2012). Gezondheidsraadadvies: Nieuwe voedingsnormen voor vitamine D.Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 156, A5565.
Had je iets aan dit artikel?
Met jouw feedback maken we onze content beter
Bedankt voor je feedback!
Over de auteur
