Hoeveel vitamine D krijg je van de zon?

Vitamine D is een groep vetoplosbare vitamines die bijdragen aan de gezondheid van je botten, spieren en immuunsysteem. Je kunt vitamine D binnenkrijgen via bepaalde voedingsmiddelen, maar je lichaam maakt het ook zelf aan met behulp van ultraviolet (UV) licht van de zon. Daarom wordt het ook wel de “zonneschijnvitamine” genoemd. Een tekort aan vitamine D komt veel voor, vooral bij mensen die veel binnenshuis werken, in koude of bewolkte klimaten wonen, een donkere huid hebben of dagelijks kleding dragen die bijna het hele lichaam bedekt (Parva et al., 2018, Libon et al., 2013). Zonlicht is een van de beste bronnen van vitamine D, maar hoeveel hebben we eigenlijk nodig? En hoeveel vitamine D halen we uit zonlicht? Lees verder om daarachter te komen.

Inhoudsopgave

• Hoe maakt je lichaam vitamine D aan via zonlicht?
• Hoeveel vitamine D heb je nodig?
• Hoe lang moet je in de zon zijn voor genoeg vitamine D?
• Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?
• Kun je te veel vitamine D uit zonlicht halen?
• Heeft zonnebrandcrème invloed op de aanmaak van vitamine D?
• Maakt je lichaam ook vitamine D aan als het bewolkt is?
• Wat zijn andere bronnen van vitamine D?
• Samenvatting

Hoe maakt je lichaam vitamine D aan via zonlicht?

Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken met hulp van de zon. Dit gebeurt wanneer UVB-stralen van de zon je huid raken en de productie van vitamine D activeren. Dit proces verloopt in twee stappen: eerst wordt provitamine D3 omgezet in previtamine D3, dat vervolgens wordt omgezet in vitamine D3 (Harvard Health, 2021). Vitamine D is uniek, omdat het een van de weinige vitamines is die je lichaam zelf kan maken met zonlicht.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Hoeveel vitamine D je nodig hebt, hangt af van je leeftijd. Voor de meeste mensen is een dagelijkse inname van minimaal 10 microgram voldoende. Voor vrouwen en mannen vanaf 70 jaar wordt een minimale inname van 20 microgram per dag aanbevolen (Voedingscentrum). Veel mensen krijgen voldoende vitamine D binnen via zonlicht en voeding. Als je toch een tekort hebt, kan je arts supplementen aanraden.

Hoe lang moet je in de zon zijn voor genoeg vitamine D?

In de lente, zomer en herfst wordt aangeraden om dagelijks 15 tot 30 minuten in de zon te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur. Daarbij moet minimaal je hoofd en je handen onbedekt zijn (Voedingscentrum). Hoe meer huid je blootstelt aan zonlicht, hoe sneller je lichaam vitamine D aanmaakt en hoe minder tijd je buiten hoeft te zijn.

Tijdens het zonnen maakt je lichaam vitamine D aan en slaat het een overschot op in het lichaamsvet. Deze voorraad kan later gebruikt worden als er weinig zonlicht is. In landen waar in de winter weinig zonlicht is, kan het lastig zijn om genoeg vitamine D uit de zon te halen. Hoewel je lichaam de opgeslagen vitamine D dan gebruikt, blijft het belangrijk om je vitamine D-niveau op peil te houden. Dat kan via zonlicht, voeding en eventueel supplementen.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?

Veel mensen met een vitamine D-tekort hebben geen klachten of denken dat hun klachten een andere oorzaak hebben. Toch kunnen vermoeidheid of spier- en botpijn wijzen op een tekort. Andere mogelijke symptomen (vooral bij langdurig tekort) zijn:

• Vermoeidheid

• Haaruitval

• Spierzwakte

• Somberheid of depressieve gevoelens

• Botafwijkingen

• Regelmatig ziek worden

(Bron: Cleveland Clinic, 2022)

Heb je een of meerdere van deze klachten? Dan kan het nuttig zijn om je vitaminewaarden te testen. Met de vitaminetekort test van Homed-IQ kan dat gemakkelijk. Deze test meet je vitamine B12-, B9- (foliumzuur) en vitamine D-gehalte. Je neemt het bloed eenvoudig thuis af en de analyse gebeurt in een gecertificeerd lab.

Kun je te veel vitamine D uit zonlicht halen?

Nee, je lichaam maakt nooit te veel vitamine D aan door zonlicht. Een vitamine D-vergiftiging ontstaat vrijwel altijd door een overdosis supplementen, niet door zonlicht of voeding. Te veel zonnen kan echter wel het risico op huidkanker verhogen. Daarom is het belangrijk om je huid te beschermen met zonnebrandcrème of kleding bij langdurige blootstelling (NHS, 2020).

Heeft zonnebrandcrème invloed op de aanmaak van vitamine D?

Zonnebrandcrème beschermt je huid tegen verbranding door UV-straling te blokkeren. In theorie betekent dit dat de aanmaak van vitamine D afneemt. In de praktijk blijkt dat dit effect minimaal is, omdat mensen vaak niet genoeg zonnebrandcrème gebruiken om alle UV-straling te blokkeren en het niet elke dag aanbrengen. Hoewel zonnebrand de aanmaak kan verminderen, is de invloed op je vitamine D-niveau dus meestal klein (Harvard Health, 2020).

Maakt je lichaam ook vitamine D aan als het bewolkt is?

Je lichaam maakt ook vitamine D aan op bewolkte dagen, want UV-stralen dringen ook dan door de wolken. Maar omdat het zonlicht dan minder intens is, worden er minder UVB-stralen opgenomen en gaat de aanmaak langzamer. Het is dan aan te raden om wat langer buiten te zijn om voldoende vitamine D aan te maken.

Wat zijn andere bronnen van vitamine D?

Sommige mensen krijgen niet genoeg vitamine D uit zonlicht, zeker als ze veel binnen zitten. Gelukkig kun je ook via voeding vitamine D binnenkrijgen. Denk hierbij aan:

• Eidooiers

• Haring

• Zalm

• Tonijn

• Bepaalde paddenstoelen

• Zuivelproducten

• Tofu

(Bron: Harvard Health, 2022)

Als je via voeding en zonlicht niet genoeg vitamine D binnenkrijgt, kun je ook supplementen nemen. Let wel op: te veel vitamine D via supplementen kan schadelijk zijn. Overleg daarom altijd met een arts voordat je supplementen gaat gebruiken.

Samenvatting

Zonlicht is de belangrijkste natuurlijke bron van vitamine D. Hoeveel vitamine D je nodig hebt, verschilt per persoon. Probeer elke dag even naar buiten te gaan wanneer dat mogelijk is. Zonlicht helpt je lichaam om vitamine D aan te maken en op te slaan. Naast zonlicht kun je vitamine D ook via voeding of supplementen binnenkrijgen. Zit je veel binnen of kom je om andere redenen weinig buiten? Laat dan je vitamine D-niveau testen. De uitslag kan je helpen beslissen of je meer naar buiten moet, je voeding moet aanpassen of dat je met een arts moet overleggen over supplementen.