Omega-6-vetzuren: hoe gezond is omega-6 eigenlijk?

Omega-6-vetzuren zijn belangrijke voedingsstoffen die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus via je voeding binnenkrijgen. Deze vetzuren zijn cruciaal voor allerlei functies in het lichaam, zoals gezonde cellen en ontstekingsreacties. Omega-6- en omega-3-vetzuren moeten in een evenwichtige verhouding worden geconsumeerd, maar in het westerse dieet wordt vaak te veel omega-6 gegeten ten opzichte van omega-3, wat tot gezondheidsproblemen kan leiden. In dit artikel lees je waarom omega-6 belangrijk is, in welke voedingsmiddelen het zit en welke risico’s een te hoge inname met zich meebrengt. Een hoge inname van omega-6 kan samengaan met verhoogde ontstekingswaarden in je lichaam.

Inhoudsopgave

• Wat zijn omega-6-vetzuren?
• Welke functies hebben omega-6 vetzuren?
• Zijn omega-6 vetzuren schadelijk of gezond?
• Hoe verhouden omega-6 en omega-3 zich tot elkaar?
• Hoe weet ik dat mijn omega-6 gehalte te hoog is?
• Hoeveel omega-6 heb ik per dag nodig?
• In welke voedingsmiddelen zitten omega-6-vetzuren?
• Samenvatting

Wat zijn omega-6-vetzuren?

Omega-6-vetzuren behoren tot de familie van meervoudig onverzadigde vetzuren en moeten via de voeding worden opgenomen. Tot de omega-6-vetzuren behoren:

• Linolzuur (LA): Een basaal omega-6-vetzuur dat in veel plantaardige oliën voorkomt en als uitgangsstof dient voor andere omega-6-vetzuren (Fritsche, 2014).
• Arachidonzuur (ARA): Ontstaat uit linolzuur en speelt een belangrijke rol in ontstekingsprocessen (werkt ontstekingsbevorderend) en de functie van de hersenen en het zenuwstelsel.
• Geconjugeerd linolzuur (CLA): Verschilt structureel van linolzuur en komt voor in vlees- en melkproducten.
• Gamma-linoleenzuur (GLA): Wordt in het lichaam uit linolzuur gevormd en komt voor in sommige plantaardige oliën; het werkt ontstekingsremmend (Innes & Calder, 2018).

Bron: MedlinePlus, 2022

Welke functies hebben omega-6 vetzuren?

Omega-6-vetzuren zijn niet alleen simpele onderdelen van ons dieet, ze vervullen essentiële functies in ons lichaam. Hieronder vallen:

• Celfunctie: Structuur en werking van je cellen
• Energieproductie: Levert energie en ondersteunt je stofwisseling
• Ontstekingsregulatie: Bevordert en reguleert ontstekingsreacties
• Neurologische gezondheid: Ontwikkeling en werking van je hersenen en zenuwstelsel
• Huid- en haargezondheid: Zorgt voor een gezonde huid en versterkt je haarstructuur

Bronnen: Simopoulus & DiNicolantonio, 2016; Durijic & Calder, 2021

Naast veel belangrijke functies van omega-6 is de regulering van ontstekingsprocessen van bijzondere betekenis: In het menselijk lichaam spelen omega-6-vetzuren, in het bijzonder arachidonzuur, bij het in gang zetten en reguleren van ontstekingsreacties een beslissende rol. Ze helpen het lichaam om op verwondingen en infecties te reageren. Ontstekingsreacties zijn van centraal belang voor de immuunrespons en de genezing van verwondingen. In deze zin dragen omega-6-vetzuren en in het bijzonder arachidonzuur wezenlijk bij aan het onderhouden van de lichaamseigen afweermechanismen (Innes & Calder, 2018).

Zijn omega-6 vetzuren schadelijk of gezond?

Omega-6-vetzuren zijn weliswaar potentieel ontstekingsbevorderend, maar ze zijn essentieel voor je immuunreactie en wondgenezing. Bepaalde vormen, zoals gamma-linoleenzuur, hebben juist ontstekingsremmende eigenschappen – net als omega-3-vetzuren, die daar algemeen om bekendstaan. Er zijn eerste aanwijzingen dat gamma-linoleenzuur (GLA), een vorm van omega-6, mogelijk kan helpen om hoge bloeddruk te verlagen. Meer onderzoek is echter nodig om de precieze rol van omega-6 in deze processen beter te begrijpen en te bevestigen (Hartley et al., 2015). Door de ontstekingsbevorderende werking kan een te hoge inname van omega-6 in verhouding tot omega-3 leiden tot chronische, laaggradige ontstekingen, wat de oxidatieve stress in het lichaam verhoogt. Dit vormt ook een risicofactor voor chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten (bijv. aderverkalking), auto-immuunziekten, astma en allergieën. Bovendien leveren studies over het effect van omega-6 op bloedvetten, zoals cholesterol, tegenstrijdige resultaten op. Meer onderzoek is nodig om de werking van omega-6 beter te doorgronden, maar duidelijk is dat een evenwichtige verhouding tussen omega-6 en omega-3 cruciaal is om optimaal van de gezondheidsvoordelen van beide soorten vetzuren te profiteren.

Bronnen: Durijic & Calder, 2021; Delgado et al., 2017; Hooper et al., 2018

Hoe verhouden omega-6 en omega-3 zich tot elkaar?

De volgende tabel laat de belangrijkste verschillen zien tussen deze twee essentiële voedingsstoffen.

Voor een gezonde voeding is het belangrijk dat de verhouding van omega-6- tot omega-3-vetzuren tussen 2:1 en 4:1 ligt. Dit helpt om een goede balans tussen ontstekingsremmende en ontstekingsbevorderende effecten in het lichaam te behouden. Een gebalanceerde inname van deze vetzuren kan helpen om chronische ontstekingen te minimaliseren en de algemene gezondheid te versterken (DiNicolantonio, 2021).

Hoe weet ik dat mijn omega-6 gehalte te hoog is?

Om het omega-6 gehalte in je lichaam te checken, kan een bloedtest worden gedaan. Daarbij wordt meestal de concentratie van omega-6-vetzuren in de rode bloedcellen gemeten. Zulke tests zijn handig om een onevenwicht van de vetzuren vast te stellen en eventueel je eetgewoontes aan te passen.

Hoeveel omega-6 heb ik per dag nodig?

De dagelijkse behoefte aan omega-6-vetzuren hangt af van leeftijd, geslacht en leefomstandigheden. Over het algemeen wordt een inname van 5-10% van de totale dagelijkse calorieën uit omega-6 voorgesteld. Voor kinderen is de behoefte ongeveer 7g, voor mannelijke tieners 16g, vrouwelijke tieners 11g, volwassen mannen 17g, volwassen vrouwen 12g en voor zwangere en borstvoedende vrouwen tot 13g (Simopoulus & DiNicolantonio, 2016).

In welke voedingsmiddelen zitten omega-6-vetzuren?

Voedingsmiddelen die omega-6-vetzuren bevatten, komen voornamelijk uit plantaardige oliën, noten, zaden en bewerkte voedingsmiddelen. Het is raadzaam de inname van voedingsmiddelen met een hoge omega-6 tot omega-3 verhouding te beperken en de consumptie van voedingsmiddelen met een evenwichtige verhouding te verhogen, om een gezond evenwicht van deze essentiële vetzuren te waarborgen. De verhouding van omega-6 tot omega-3 zou niet hoger dan 5:1 moeten zijn. Het overheersende westerse dieet neigt naar een onevenwichtige verhouding van omega-6- tot omega-3-vetzuren, wat vaak leidt tot een verhoogde consumptie van omega-6-vetzuren in vergelijking met omega-3-vetzuren en het risico op gezondheidsproblemen kan verhogen(DiNicolantonio & O´Keefe, 2018)

Voedingsmiddelen met een gunstige omega-6 tot omega-3 verhouding:

• Chiazaden, Hennepzaden, lijnzaad
• Walnoten
• Wilde vis (bijv. zalm, makreel)
• Walnootolie, lijnzaadolie, koolzaadolie

Voedingsmiddelen met een ongunstige omega-6 tot omega-3 verhouding:

• Veel plantaardige oliën (zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie)
• Veel bewerkte voedingsmiddelen die deze oliën bevatten
• Margarine en andere boterachtige spreads
• Veel dressings en sauzen, vooral die op basis van plantaardige oliën
• Veel snacks zoals chips, die in omega-6-rijke oliën zijn gefrituurd of geroosterd
• Sommige vleessoorten, met name die van dieren die voornamelijk met graan zijn gevoed, zoals conventioneel gefokte kip

Bronnen: Mayo Clinic, 2023; Gunnars, 2023

Samenvatting

Omega-6-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die met name bij de regulering van ontstekingsprocessen een cruciale rol spelen. Hoewel sommige omega-6-vetzuren, zoals gamma-linoleenzuur, ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kan een overschot aan omega-6 in vergelijking met omega-3 leiden tot chronische ontstekingen en daarmee samenhangende gezondheidsproblemen. Een evenwichtig verhouding van omega-6 tot omega-3, ideaal gezien tussen 2:1 en 4:1, is daarom cruciaal voor de gezondheid. In het westerse dieet is deze verhouding vaak verschoven ten gunste van omega-6, voornamelijk door de hoge consumptie van bepaalde plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen.